Se nada for feito, a massa muscular aos 80 anos pode ser equivalente à de uma criança; quadro, chamado de sarcopenia, é combatido com mudanças de estilo de vida
Por Thais Szegö
Dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia apontam que 15% dos brasileiros com mais de 60 anos e até 46% após os 80 anos convivem com a sarcopenia, doença progressiva que leva à redução acentuada da musculatura. O Consenso Europeu sobre definição e diagnóstico desse problema deixa claro o que ele acarreta: basicamente, uma diminuição da força que resulta em graus variáveis de incapacidade física, levando à perda da qualidade de vida e um maior risco de mortalidade, já que há maior propensão a quedas, fraturas e outros traumas físicos.
O quadro está associado a uma perda progressiva de massa muscular que começa a acontecer por volta dos 40 anos de idade e leva à redução de 8% de toda nossa reserva muscular por década até os 70 anos, fase em que a taxa de decréscimo aumenta significativamente para cerca de 15% a cada 10 anos.
Em relação aos membros inferiores, esses valores saltam para 10 a 15% de perda de força nas pernas por década até os 70 anos e, após essa idade, chega a 25 a 40% a cada 10 anos.
Mais do que porcentagens e números, o entendimento prático dessa questão é de que a massa muscular de um idoso de 80 anos pode se equiparar à de uma criança, mas com necessidades distintas por causa do corpo fragilizado.
“Andar mais vagarosamente, com maior risco de quedas e fraturas, não conseguir subir ou descer escadas e ter vergonha da sua situação levam ao inevitável medo de andar, resultando em isolamento social, menor autonomia e declínio físico ainda maior. Acredita-se que a sarcopenia seja o principal fator de queda funcional relacionada ao envelhecimento”, diz a fisiatra Isabel Chateaubriand, coordenadora do Serviço de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês.
Perda natural de músculos começa aos 40 anos. Se nada for feito, situação pode progredir para uma doença chamada sarcopenia, que aumenta o risco de mortalidade. Foto: Svetlana/Adobe Stock
Doenças cardiovasculares, renais, oncológicas, neurológicas e metabólicas, assim como processos infecciosos e inflamatórios graves e traumatismos sérios – fatores que podem acontecer em qualquer fase da vida – também levam a uma perda intensa e acelerada da musculatura. Em alguns casos, a situação é até mais grave do que a ligada ao avançar da idade.
Entre os hábitos mais decisivos estão o sedentarismo e a má alimentação, muitas vezes causados por limitações físicas, como alterações dentárias, e males emocionais e psiquiátricos, a exemplo de depressão.
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Como se combate a sarcopenia
O primeiro passo para evitar e também tratar a doença é fazer uma revisão no cardápio. “Para construir e preservar músculos ao longo da vida, é importante incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e professora do Curso Nacional de Nutrologia da instituição.
Além de carnes magras, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, é interessante investir em leguminosas, como feijões, soja e grão-de-bico, que são boas fontes de proteína vegetal.
“Os carboidratos complexos, encontrados no arroz integral e na aveia, entre outros, também são importantes, já que fornecem energia para as atividades físicas e ajudam na recuperação muscular”, acrescenta Marcella.
A médica ressalta ainda o valor das gorduras saudáveis, encontradas em itens como o abacate e o azeite de oliva, que ajudam na absorção de vitaminas e fornecem energia.
No geral, o grupo composto por frutas, verduras e legumes fornece uma gama de nutrientes que favorece a recuperação muscular e a saúde em geral, como vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Além disso, vários itens citados acima, como peixes (especialmente os gordurosos, a exemplo do salmão), azeite e vegetais, são anti-inflamatórios e ajudam a amenizar o quadro.
Os vegetarianos devem ter uma atenção redobrada, pois tendem a ingerir menos proteína. Por isso, devem caprichar nas fontes vegetais desse nutriente que, além das leguminosas, envolvem produtos à base de soja e carne vegetal.
Por fim, é essencial se manter sempre bem hidratado. Todas essas dicas são importantes durante toda a vida, mas especialmente na velhice.
Já os alimentos processados e ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e salgadinhos – cheios de açúcar adicionado, sal, gorduras modificadas e aditivos químicos – não são bem-vindos na rotina, pois contribuem para o aumento de peso. Isso piora ainda mais a sarcopenia, propicia a inflamação do organismo e contribui para a redução da saúde muscular.
“O consumo excessivo de álcool, por sua vez, pode interferir na síntese de proteínas musculares, além de contribuir para a desidratação e a inflamação”, acrescenta Marcella.
Os suplementos até podem entrar em cena, mas sua recomendação varia muito de pessoa para pessoa, pois sua indicação deve levar em consideração a dieta do indivíduo, seu estilo de vida e suas metas em relação à saúde.
As proteínas em pó, como o whey protein, a de soja e a de ervilha, são boas opções para dar uma força à musculatura. O mesmo vale para os BCAAs, a creatina, a beta-alanina, os óleos de peixe e as vitaminas e os minerais. Mas todos eles devem ser prescritos por um médico ou um nutricionista que vai avaliar cada caso individualmente.
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O papel da atividade física
Os exercícios estimulam a formação de músculos e mantém essa massa capaz de produzir substâncias benéficas para o corpo todo.
“Hoje em dia, olhamos para eles como uma espécie de órgão endócrino, pois, quanto mais saudável eles estiverem, mais secretam elementos que exercem função positiva sobre eles mesmos, os tecidos vizinhos e até mesmo as células mais distantes, as que estão no cérebro, por exemplo”, afirma Helton de Sá Souza, professor adjunto do Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, que pesquisa os efeitos do treinamento físico na função e no metabolismo muscular e também no sistema imunológico.
De acordo com Souza, os exercícios que mais têm efeito na manutenção da massa muscular são os que exercem uma resistência em relação aos músculos, em especial os de força, como a musculação e o pilates. “Mas, as modalidades aeróbicas também possuem uma função importante para o tecido muscular, sobretudo porque aumentam a eficiência dos músculos em utilizar energia. Por isso, o ideal é associar sessões de treinamento de força com os aeróbicas ao longo da semana.”
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Os consensos internacionais vêm apontando que o ideal é que as pessoas pratiquem exercícios físicos ao menos 150 minutos por semana, ou seja, menos de 30 minutos diariamente.
Esses documentos sugerem que idosos realizem ao menos duas sessões de treinamento de força e três de exercícios aeróbicos por semana. O melhor seria que tudo isso fosse acompanhado por uma equipe multidisciplinar, envolvendo médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e psicólogos para que as estratégias sejam mais eficazes possíveis.
Mas, mais importante do que focar em manter a massa muscular, é preservar as funções musculares, estimulando o aumento da força, da velocidade, da resistência e da ação metabólica do tecido muscular esquelético através de uma vida ativa e a realização de atividades físicas. “Isso é fundamental para que a saúde da pessoa idosa possa ser satisfatória em sua plenitude”, diz Souza.
Doenças cardiovasculares, renais, oncológicas, neurológicas e metabólicas, assim como processos infecciosos e inflamatórios graves e traumatismos sérios – fatores que podem acontecer em qualquer fase da vida – também levam a uma perda intensa e acelerada da musculatura. Em alguns casos, a situação é até mais grave do que a ligada ao avançar da idade.
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Além de carnes magras, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, é interessante investir em leguminosas, como feijões, soja e grão-de-bico, que são boas fontes de proteína vegetal.
“Os carboidratos complexos, encontrados no arroz integral e na aveia, entre outros, também são importantes, já que fornecem energia para as atividades físicas e ajudam na recuperação muscular”, acrescenta Marcella.
A médica ressalta ainda o valor das gorduras saudáveis, encontradas em itens como o abacate e o azeite de oliva, que ajudam na absorção de vitaminas e fornecem energia.
No geral, o grupo composto por frutas, verduras e legumes fornece uma gama de nutrientes que favorece a recuperação muscular e a saúde em geral, como vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Além disso, vários itens citados acima, como peixes (especialmente os gordurosos, a exemplo do salmão), azeite e vegetais, são anti-inflamatórios e ajudam a amenizar o quadro.
Os vegetarianos devem ter uma atenção redobrada, pois tendem a ingerir menos proteína. Por isso, devem caprichar nas fontes vegetais desse nutriente que, além das leguminosas, envolvem produtos à base de soja e carne vegetal.
Por fim, é essencial se manter sempre bem hidratado. Todas essas dicas são importantes durante toda a vida, mas especialmente na velhice.
Já os alimentos processados e ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e salgadinhos – cheios de açúcar adicionado, sal, gorduras modificadas e aditivos químicos – não são bem-vindos na rotina, pois contribuem para o aumento de peso. Isso piora ainda mais a sarcopenia, propicia a inflamação do organismo e contribui para a redução da saúde muscular.
“O consumo excessivo de álcool, por sua vez, pode interferir na síntese de proteínas musculares, além de contribuir para a desidratação e a inflamação”, acrescenta Marcella.
Os suplementos até podem entrar em cena, mas sua recomendação varia muito de pessoa para pessoa, pois sua indicação deve levar em consideração a dieta do indivíduo, seu estilo de vida e suas metas em relação à saúde.
As proteínas em pó, como o whey protein, a de soja e a de ervilha, são boas opções para dar uma força à musculatura. O mesmo vale para os BCAAs, a creatina, a beta-alanina, os óleos de peixe e as vitaminas e os minerais. Mas todos eles devem ser prescritos por um médico ou um nutricionista que vai avaliar cada caso individualmente.
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De acordo com Souza, os exercícios que mais têm efeito na manutenção da massa muscular são os que exercem uma resistência em relação aos músculos, em especial os de força, como a musculação e o pilates. “Mas, as modalidades aeróbicas também possuem uma função importante para o tecido muscular, sobretudo porque aumentam a eficiência dos músculos em utilizar energia. Por isso, o ideal é associar sessões de treinamento de força com os aeróbicas ao longo da semana.”
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Esses documentos sugerem que idosos realizem ao menos duas sessões de treinamento de força e três de exercícios aeróbicos por semana. O melhor seria que tudo isso fosse acompanhado por uma equipe multidisciplinar, envolvendo médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e psicólogos para que as estratégias sejam mais eficazes possíveis.
Mas, mais importante do que focar em manter a massa muscular, é preservar as funções musculares, estimulando o aumento da força, da velocidade, da resistência e da ação metabólica do tecido muscular esquelético através de uma vida ativa e a realização de atividades físicas. “Isso é fundamental para que a saúde da pessoa idosa possa ser satisfatória em sua plenitude”, diz Souza.
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