Hábitos alimentares influenciam a produção de neurotransmissores e podem, sim, ampliar ou reduzir os sintomas da doença, segundo especialistas
Por 34º Curso Estadão de Jornalismo
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Tomar um café quentinho logo pela manhã faz parte da rotina de milhões de brasileiros, mas será que esse hábito intensifica a ansiedade? E a ingestão de bebidas alcoólicas pode mesmo piorar os sintomas? Por outro lado, existem alimentos que são protetores da saúde mental? Hábitos alimentares afetam diretamente a produção de neurotransmissores, explicam os especialistas. Esses mensageiros químicos do cérebro são os responsáveis por passar informações entre os neurônios e regular as emoções e têm, sim, efeitos positivos ou negativos, de acordo com a forma e a frequência de consumo.
A cafeína é uma substância estimulante, com uma meia vida – tempo que o organismo leva para eliminar metade da quantidade ingerida – que varia de três a sete horas. Professor do Departamento de Nutrição da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), Rafael Claro diz que, quando consumimos duas ou mais xícaras da bebida no dia, o corpo passa a acumular ciclos da cafeína, o que potencializa o estresse orgânico e aumenta o risco de atrapalhar o sono.
A insônia, por sua vez, pode amplificar vários problemas psicológicos, inclusive a ansiedade. Por isso, Claro recomenda que pessoas com esse diagnóstico busquem equilibrar o consumo do produto. Não se trata de parar totalmente, mas de evitar a bebida nos primeiros 30 minutos depois de acordar e também após o almoço, além de não ultrapassar o máximo de duas xícaras diárias.
Ethieny Karen Pereira Ferreira/Estadão
Um hábito que pode ser difícil de alterar, em muitos casos. O café está presente na manhã de 97% dos brasileiros, de acordo com o estudo Evolução dos Hábitos e Preferências dos Consumidores de Café no Brasil, divulgado no fim de 2023 pelo Instituto Agronômico (IAC) em parceria com o Instituto Axxus e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). “Algumas pessoas relatam que conseguem dormir mesmo após consumir o café, mas é preciso ter atenção no nível de qualidade desse sono, já que não descansar direito pode piorar o quadro de ansiedade”, destaca o professor.
Em tratamento contra a ansiedade há dez anos, a design Tamires Correia, de 30, precisou aprender a equilibrar a forma como consumia a bebida. Apesar de ser apaixonada e não dispensar uma boa xícara pela manhã, ela procura evitar o café depois das 14 horas. E fica atenta aos sinais do seu corpo. “A diferença é que eu percebo quando fico mais acelerada e tento diminuir o ritmo”, comenta.
Diretora de Psiquiatria Nutricional no Hospital de Massachusetts (EUA), Uma Naidoo explica que o grão do café contém polifenóis, substâncias saudáveis que atuam como antioxidantes. Logo, não é ruim por si só. Mas há detalhes a se observar na hora do consumo. Na opinião dela, é importante priorizar versões orgânicas do grão e prestar atenção no que está sendo adicionado à bebida, já que açúcar refinado, xaropes e cremes podem ser prejudiciais.
Por outro lado, é possível adicionar à dieta alimentos que estimulam a produção de neurotransmissores e ajudam uma pessoa a se sentir melhor. É o caso da serotonina, popularmente chamada de hormônio da felicidade, que pode ser obtida através do consumo de frutas, vegetais e sementes, como explica Uma, que também é professora da Faculdade de Medicina de Harvard.
Nutrientes presentes em alguns alimentos são fundamentais para a saúde mental. Ao optar por uma dieta rica em alimentos naturais, a pessoa terá vitaminas e sais minerais essenciais para um bom funcionamento do cérebro. Quem consome produtos industrializados em excesso, por sua vez, não consegue atingir o padrão nutricional que o corpo exige, o que provoca um estresse orgânico e favorece o surgimento de doenças crônicas, como o Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG).
Mocinhos e vilões para quem tem ansiedadeAlimentos e bebidas têm efeitos que podem reduzir ou ampliar os sintomas
1. Para consumir com moderação ou evitar:
• O café, por si só, não é o vilão. Mas fique atento à quantidade e à forma de consumir, fugindo de açúcares, xaropes e cremes;
• Energéticos devem ser evitados por quem tem ansiedade, pois provocam estímulo excessivo, seguido de depressão orgânica;
• Bebidas alcoólicas provocam efeitos mais fortes nas pessoas que têm ansiedade, desde a euforia inicial até a ressaca;
• Alimentos ultraprocessados causam inflamação no intestino e podem agravar sintomas de ansiedade e depressão
2. Para incluir no prato a partir de agora:
• O brócolis é um aliado do cérebro porque contém um nutriente antioxidante, o sulforafano, além de propriedades anti-inflamatórias;
• A laranja tem vitamina C, que ajuda na absorção do ferro, cuja deficiência pode agravar transtornos psicológicos;
• A famosa dupla arroz com feijão possui fibras solúveis, importantes para a saúde mental;
• As frutas, vegetais e sementes, em geral, ajudam a manter a ansiedade sob controle. Quando possível, dê preferência às orgânicas. Se for usar frutas congeladas, verifique se não contêm açúcares, sal ou xaropes adicionadosEspecialistas: Rafael Claro (UFMG) e Uma Naido (Harvard)
Um estudo realizado pela Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), publicado na revista científica Nutrients em março de 2023, mostrou que inserir dois tipos de probióticos – bactérias benéficas que vivem no nosso intestino – na alimentação garante melhora no quadro de ansiedade leve. Liderado pela bióloga Kátia Sivieri, o grupo analisou a ação do Lactobacillus helveticus R0052 e do Bifidobacterium longum R0175 no organismo. Um dos principais resultados foi justamente o aumento expressivo da produção do ácido gama-aminobutírico (GABA), neurotransmissor importante para a saúde mental, que ajuda a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e aliviar o estresse.
Diagnosticada com ansiedade na adolescência, a estudante Stephanie Palacio, de 21 anos, sentiu os benefícios de mudar os seus hábitos alimentares. “Meu corpo começou a funcionar melhor e minha mente ficou mais acordada”, afirma. Ela passou a optar por uma dieta com alimentos ricos em nutrientes e evitar opções que considera menos saudáveis, como lanches de fast-food.
Já os produtos industrializados, como miojo e biscoito recheado, foram eliminados do seu dia a dia. “Eu sinto que alguns alimentos não caem muito bem e me deixam mal-humorada”, conta.
A professora de Harvard explica que, em momentos de estresse, os níveis de cortisol aumentam e provocam desequilíbrio no corpo, afetando o eixo hipotalâmico-pituitário, responsável pela conexão do sistema nervoso e endócrino. Na prática, pessoas com dietas baseadas em ultraprocessados e comidas não saudáveis desenvolvem inflamação no intestino e podem agravar sintomas de ansiedade e depressão. “Com o tempo, a saúde do seu intestino é afetada e isso reflete na saúde do seu cérebro. Esse é o mecanismo”, explica Uma.
Energéticos e bebidas alcoólicas
Os energéticos têm ação parecida com a do café e devem ser evitados por quem tem ansiedade. “O corpo não está preparado para esse estímulo excessivo. Após a metabolização dos estimulantes, o organismo fica deprimido. Apesar das primeiras sensações positivas, o efeito a longo prazo é sempre negativo”, diz Rafael Claro, da UFMG.
Apesar de agir como uma substância estimulante em pequenas doses, o álcool é um depressor – ou seja, diminui o nível de atividade no cérebro e deixa a pessoa mais lenta. Um estudo publicado na revista científica Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental, em abril de 2023, mostrou que pessoas com diagnóstico de ansiedade sentem os efeitos das bebidas alcoólicas com mais intensidade, desde a euforia inicial até a ressaca.
O assunto ganhou popularidade no TikTok, acompanhado pela hashtag #hangxiety, que é a junção dos termos hangover e anxiety (ressaca e ansiedade, respectivamente, na tradução direta). Já são mais de 6 mil vídeos publicados sobre o tema e alguns ultrapassam a marca de 2 milhões de visualizações. De acordo com Claro, o ideal é que quem tem ansiedade consuma o mínimo possível de álcool ou elimine de vez o item da dieta.
“Vejo a minha cabeça como um apartamento. Quando eu bebia, a ansiedade ocupava o quarto e a cozinha. Sem o álcool, ela só ocupa o hall de entrada”
Tamires Correia
Designer
Embora o café ainda faça parte da rotina de Tamires, a design eliminou as bebidas alcoólicas do dia a dia. Ela começou a beber aos 15 anos por influência de amigos, mas abandonou o hábito aos 28 anos, após recomendação do psiquiatra. A jovem procurou o especialista porque o acompanhamento com a psicóloga já não era suficiente para controlar os sintomas da ansiedade. Saiu do consultório com um conselho. “Ele foi categórico: ‘Eu tratava a minha ansiedade ou continuava com o álcool. Os dois não poderiam coexistir’”, lembra.
A designer conta que os dias depois da ingestão da bebida eram tomados por um ciclo de arrependimento e culpa. “Vejo a minha cabeça como um apartamento com dois quartos. Quando eu bebia, a ansiedade ocupava o quarto e a cozinha. Sem o álcool, ela só ocupa o hall de entrada”, afirma.
Alimentos benéficos
Se de um lado estão os alimentos que devemos consumir com cuidado, do outro estão aqueles que podem se tornar aliados da saúde mental. Entre eles, as hortaliças e as frutas, ricas em fibras insolúveis, que servem para dar mobilidade às células no intestino, além de minerais, vitaminas e nutrientes. A professora de Harvard cita o brócolis como um vegetal importante para o cérebro, já que possui sulforafano, um nutriente antioxidante, além de propriedades anti-inflamatórias.
Além disso, é essencial se atentar à origem dos alimentos. A especialista sugere que as pessoas comprem produtos orgânicos, principalmente frutas, como o morango, em razão da contaminação com glifosato e outros compostos químicos. Ainda é possível adquirir esses itens orgânicos congelados, pela praticidade no dia a dia. Nesse caso, é importante verificar se eles contêm xarope, açúcar ou sal adicionados.
Outra dica para uma boa saúde mental, segundo Uma, é consumir laranja. Ela considera que essa fruta cítrica é ótima para reduzir a ansiedade e o estresse, já que contém vitamina C, que auxilia na absorção do ferro. A deficiência desse mineral pode ampliar sintomas dos transtornos psicológicos.
A famosa combinação de arroz com feijão, tradicional no prato dos brasileiros, também é uma excelente fonte de fibras solúveis. Claro afirma que elas auxiliam no controle da glicemia e na redução do colesterol, além de possuírem um papel importante para a saúde mental. Isso porque estimulam a proliferação da flora intestinal adequada, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas que vivem no intestino.
O professor ainda ressalta a influência do prato tradicional no consumo de outros alimentos saudáveis, já que eles atuam como base da alimentação. “Se o consumo de arroz e feijão for o pilar da sua dieta, fica mais fácil comer brócolis, por exemplo, e fazer uma combinação saudável.”
Com reportagem de: Adriana Victorino, Geovanna Hora, Victor Hugo Mendes, Wesley Bião e Willian Oliveira
Um hábito que pode ser difícil de alterar, em muitos casos. O café está presente na manhã de 97% dos brasileiros, de acordo com o estudo Evolução dos Hábitos e Preferências dos Consumidores de Café no Brasil, divulgado no fim de 2023 pelo Instituto Agronômico (IAC) em parceria com o Instituto Axxus e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). “Algumas pessoas relatam que conseguem dormir mesmo após consumir o café, mas é preciso ter atenção no nível de qualidade desse sono, já que não descansar direito pode piorar o quadro de ansiedade”, destaca o professor.
Em tratamento contra a ansiedade há dez anos, a design Tamires Correia, de 30, precisou aprender a equilibrar a forma como consumia a bebida. Apesar de ser apaixonada e não dispensar uma boa xícara pela manhã, ela procura evitar o café depois das 14 horas. E fica atenta aos sinais do seu corpo. “A diferença é que eu percebo quando fico mais acelerada e tento diminuir o ritmo”, comenta.
Diretora de Psiquiatria Nutricional no Hospital de Massachusetts (EUA), Uma Naidoo explica que o grão do café contém polifenóis, substâncias saudáveis que atuam como antioxidantes. Logo, não é ruim por si só. Mas há detalhes a se observar na hora do consumo. Na opinião dela, é importante priorizar versões orgânicas do grão e prestar atenção no que está sendo adicionado à bebida, já que açúcar refinado, xaropes e cremes podem ser prejudiciais.
Por outro lado, é possível adicionar à dieta alimentos que estimulam a produção de neurotransmissores e ajudam uma pessoa a se sentir melhor. É o caso da serotonina, popularmente chamada de hormônio da felicidade, que pode ser obtida através do consumo de frutas, vegetais e sementes, como explica Uma, que também é professora da Faculdade de Medicina de Harvard.
Nutrientes presentes em alguns alimentos são fundamentais para a saúde mental. Ao optar por uma dieta rica em alimentos naturais, a pessoa terá vitaminas e sais minerais essenciais para um bom funcionamento do cérebro. Quem consome produtos industrializados em excesso, por sua vez, não consegue atingir o padrão nutricional que o corpo exige, o que provoca um estresse orgânico e favorece o surgimento de doenças crônicas, como o Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG).
Mocinhos e vilões para quem tem ansiedadeAlimentos e bebidas têm efeitos que podem reduzir ou ampliar os sintomas
1. Para consumir com moderação ou evitar:
• O café, por si só, não é o vilão. Mas fique atento à quantidade e à forma de consumir, fugindo de açúcares, xaropes e cremes;
• Energéticos devem ser evitados por quem tem ansiedade, pois provocam estímulo excessivo, seguido de depressão orgânica;
• Bebidas alcoólicas provocam efeitos mais fortes nas pessoas que têm ansiedade, desde a euforia inicial até a ressaca;
• Alimentos ultraprocessados causam inflamação no intestino e podem agravar sintomas de ansiedade e depressão
2. Para incluir no prato a partir de agora:
• O brócolis é um aliado do cérebro porque contém um nutriente antioxidante, o sulforafano, além de propriedades anti-inflamatórias;
• A laranja tem vitamina C, que ajuda na absorção do ferro, cuja deficiência pode agravar transtornos psicológicos;
• A famosa dupla arroz com feijão possui fibras solúveis, importantes para a saúde mental;
• As frutas, vegetais e sementes, em geral, ajudam a manter a ansiedade sob controle. Quando possível, dê preferência às orgânicas. Se for usar frutas congeladas, verifique se não contêm açúcares, sal ou xaropes adicionadosEspecialistas: Rafael Claro (UFMG) e Uma Naido (Harvard)
Um estudo realizado pela Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), publicado na revista científica Nutrients em março de 2023, mostrou que inserir dois tipos de probióticos – bactérias benéficas que vivem no nosso intestino – na alimentação garante melhora no quadro de ansiedade leve. Liderado pela bióloga Kátia Sivieri, o grupo analisou a ação do Lactobacillus helveticus R0052 e do Bifidobacterium longum R0175 no organismo. Um dos principais resultados foi justamente o aumento expressivo da produção do ácido gama-aminobutírico (GABA), neurotransmissor importante para a saúde mental, que ajuda a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e aliviar o estresse.
Diagnosticada com ansiedade na adolescência, a estudante Stephanie Palacio, de 21 anos, sentiu os benefícios de mudar os seus hábitos alimentares. “Meu corpo começou a funcionar melhor e minha mente ficou mais acordada”, afirma. Ela passou a optar por uma dieta com alimentos ricos em nutrientes e evitar opções que considera menos saudáveis, como lanches de fast-food.
Já os produtos industrializados, como miojo e biscoito recheado, foram eliminados do seu dia a dia. “Eu sinto que alguns alimentos não caem muito bem e me deixam mal-humorada”, conta.
A professora de Harvard explica que, em momentos de estresse, os níveis de cortisol aumentam e provocam desequilíbrio no corpo, afetando o eixo hipotalâmico-pituitário, responsável pela conexão do sistema nervoso e endócrino. Na prática, pessoas com dietas baseadas em ultraprocessados e comidas não saudáveis desenvolvem inflamação no intestino e podem agravar sintomas de ansiedade e depressão. “Com o tempo, a saúde do seu intestino é afetada e isso reflete na saúde do seu cérebro. Esse é o mecanismo”, explica Uma.
Energéticos e bebidas alcoólicas
Os energéticos têm ação parecida com a do café e devem ser evitados por quem tem ansiedade. “O corpo não está preparado para esse estímulo excessivo. Após a metabolização dos estimulantes, o organismo fica deprimido. Apesar das primeiras sensações positivas, o efeito a longo prazo é sempre negativo”, diz Rafael Claro, da UFMG.
Apesar de agir como uma substância estimulante em pequenas doses, o álcool é um depressor – ou seja, diminui o nível de atividade no cérebro e deixa a pessoa mais lenta. Um estudo publicado na revista científica Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental, em abril de 2023, mostrou que pessoas com diagnóstico de ansiedade sentem os efeitos das bebidas alcoólicas com mais intensidade, desde a euforia inicial até a ressaca.
O assunto ganhou popularidade no TikTok, acompanhado pela hashtag #hangxiety, que é a junção dos termos hangover e anxiety (ressaca e ansiedade, respectivamente, na tradução direta). Já são mais de 6 mil vídeos publicados sobre o tema e alguns ultrapassam a marca de 2 milhões de visualizações. De acordo com Claro, o ideal é que quem tem ansiedade consuma o mínimo possível de álcool ou elimine de vez o item da dieta.
“Vejo a minha cabeça como um apartamento. Quando eu bebia, a ansiedade ocupava o quarto e a cozinha. Sem o álcool, ela só ocupa o hall de entrada”
Tamires Correia
Designer
Embora o café ainda faça parte da rotina de Tamires, a design eliminou as bebidas alcoólicas do dia a dia. Ela começou a beber aos 15 anos por influência de amigos, mas abandonou o hábito aos 28 anos, após recomendação do psiquiatra. A jovem procurou o especialista porque o acompanhamento com a psicóloga já não era suficiente para controlar os sintomas da ansiedade. Saiu do consultório com um conselho. “Ele foi categórico: ‘Eu tratava a minha ansiedade ou continuava com o álcool. Os dois não poderiam coexistir’”, lembra.
A designer conta que os dias depois da ingestão da bebida eram tomados por um ciclo de arrependimento e culpa. “Vejo a minha cabeça como um apartamento com dois quartos. Quando eu bebia, a ansiedade ocupava o quarto e a cozinha. Sem o álcool, ela só ocupa o hall de entrada”, afirma.
Alimentos benéficos
Se de um lado estão os alimentos que devemos consumir com cuidado, do outro estão aqueles que podem se tornar aliados da saúde mental. Entre eles, as hortaliças e as frutas, ricas em fibras insolúveis, que servem para dar mobilidade às células no intestino, além de minerais, vitaminas e nutrientes. A professora de Harvard cita o brócolis como um vegetal importante para o cérebro, já que possui sulforafano, um nutriente antioxidante, além de propriedades anti-inflamatórias.
Além disso, é essencial se atentar à origem dos alimentos. A especialista sugere que as pessoas comprem produtos orgânicos, principalmente frutas, como o morango, em razão da contaminação com glifosato e outros compostos químicos. Ainda é possível adquirir esses itens orgânicos congelados, pela praticidade no dia a dia. Nesse caso, é importante verificar se eles contêm xarope, açúcar ou sal adicionados.
Outra dica para uma boa saúde mental, segundo Uma, é consumir laranja. Ela considera que essa fruta cítrica é ótima para reduzir a ansiedade e o estresse, já que contém vitamina C, que auxilia na absorção do ferro. A deficiência desse mineral pode ampliar sintomas dos transtornos psicológicos.
A famosa combinação de arroz com feijão, tradicional no prato dos brasileiros, também é uma excelente fonte de fibras solúveis. Claro afirma que elas auxiliam no controle da glicemia e na redução do colesterol, além de possuírem um papel importante para a saúde mental. Isso porque estimulam a proliferação da flora intestinal adequada, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas que vivem no intestino.
O professor ainda ressalta a influência do prato tradicional no consumo de outros alimentos saudáveis, já que eles atuam como base da alimentação. “Se o consumo de arroz e feijão for o pilar da sua dieta, fica mais fácil comer brócolis, por exemplo, e fazer uma combinação saudável.”
Com reportagem de: Adriana Victorino, Geovanna Hora, Victor Hugo Mendes, Wesley Bião e Willian Oliveira
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